预防癌症的最低/最佳运动量:你跑对了吗?

慧跑 跑步吧

来源:慧跑(ID:smarun_com) 

  
随着早期诊断以及治疗技术的进步,癌症死亡率总体呈现逐步下降的趋势,但是到目前为止,人类还没有办法做到完全攻克癌症,癌症仍然被视为“众病之王”。

癌症依然是一种非常复杂、严重危害健康的疾病。

如何不得癌症,有效预防癌症发生,无疑是我们每一个人最美好的愿望。


根据我们现有的科学认知,可以肯定地说,预防癌症最有效的方式就是积极健康的生活方式。


其中又以运动和饮食作为代表,积极的运动,健康的饮食是健康生活方式最重要的组成部分。



2020年6月9日,美国癌症协会根据过去近8年的科学研究成果,对2012年所发布的《癌症预防的运动与饮食指南》做了更新,提出了目前在运动和饮食方面的防癌最佳建议。

 


 

美国癌症协会

对于运动与饮食的核心建议


美国癌症协会最为核心的建议是这样几条:


在体重方面

● 人们应该终其一生保持健康合理的体重,避免在成年阶段体重增加;


 


在运动方面

● 成年人应该每周保持150-300分钟中等强度运动,或者每周保持75-150分钟大强度运动;


或者中等强度活动与大强度活动兼而有之,但总量要实现上述标准,可以采用2分钟中等强度活动等于1分钟大强度活动这样近似的计算方式;



● 如果能达到,甚至超过每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动,对于癌症预防来说具有最佳的效果;


● 人们应当限制久坐、平躺、看电视以及其他屏幕时间,目的是减少久坐带来的危害;


 


在饮食方面

● 人们应当尽可能摄入健康且营养丰富的食物,这对于保持健康体重是非常重要的;

● 人们应当摄入多样化、深绿色、红色、黄色的蔬菜和富含纤维素的豆类;

●  人们应当摄入各种颜色的水果;

  

● 要注意摄入全谷类食物比如玉米、燕麦等;

● 要限制红肉和加工肉类比如培根、火腿肠、肉罐头的摄入;

● 要限制摄入含糖饮料,加工食物和精制谷类比如米饭、面粉;

● 最好不要饮酒,如果饮酒一定要适量,男性每天最多2杯酒,女性每天最多1杯酒;


美国癌症协会

提高了对于运动量的要求


一直以来,无论是世界卫生组织、还是美国运动医学会、美国心脏学会、美国糖尿病学会、美国癌症协会这些专业机构,对于运动的建议都是人们每周应当参加150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动。


同时建议人们尽可能多运动,因为运动越多带来的健康益处越大。


 

其实,每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动只是保持健康所需要的最低运动量,而且另外一个非常重要的概念就是运动越多效果越好。


也许人们会担心运动越多是不是也会增加发生运动损伤的风险,的确,运动量的增加会轻微增加发生运动损伤的风险,但是相比运动增加所带来的益处,运动受伤的风险其实是非常有限的,并且运动量的增加也不意味着无限地增加,更不是说让大众达到运动员那样极大的运动量。



总的来说,为了保持健康,人们至少应当到达最低运动量,同时鼓励人们尽可能多参加一些运动,超出最低运动量基准之上的运动,肯定能给人们带来更多的健康价值。


换句话说,运动有下限,但不一定存在上限。


 

在新版《癌症预防的运动与饮食指南》则提出有效预防癌症的运动量为每周积累150-300分钟的中等强度运动,或者每周积累75-150分钟大强度运动,并且美国癌症协会明确指出如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,效果最佳。


也就是说,美国癌症协会从癌症预防的角度而言,建议人们应当比最低运动量增加一倍,最低运动量是每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动,而最佳运动量是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。


这是一个重要的信号,提示人们不要仅仅满足于最低运动量,还是要努力增加运动量。


  

走路就是中等强度运动

跑步就是大强度运动


所谓中等强度运动就是指运动时心跳呼吸加快,微微出汗,在运动时可以自如说话,走路就是典型的中等强度运动。


而所谓大强度运动是指运动时心跳呼吸明显加快,大量出汗,运动时无法自如说话,跑步一般来说就属于大强度运动的范畴。


当然有跑者会说,如果跑得速度很慢,其实也可以自如说话,的确如此,但从一般意义来说,走路对于绝大多数人都属于中等强度运动,而跑步就是大强度运动,因为跑步时的梅脱值(代表运动强度的一种表示方法)较高,肯定应当归于大强度运动的范畴。


 

 

保持基本健康和最佳健康

月跑量分别是多少?


因此,根据美国癌症协会的最新指南,我们可以这样计算:


每周积累150分钟走路,或者每周积累75分钟跑步,这是最低水平的运动,就能带来积极的健康价值,也即每周跑步3次,每次25分钟左右,大约3-4公里,就足够有益健康;


每周积累300分钟走路,或者每周积累150分钟跑步,这是预防癌症的最佳运动量,这也就意味着每周跑步5次,每周30分钟,或者每周跑步3次,每次50分钟能带来最佳的健康收益;


 


从上述计算我们可以得知:
● 每周跑步10-12公里,月跑量40-50公里,是保持健康所需要的最低运动量;

● 每周跑步20-25公里,月跑量80-100公里,是保持健康、预防癌症的最佳运动量。


对于初跑者而言,刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里,然后循序渐进地增加,直至月跑量达到80-100公里;


而对于成熟跑者而言,月跑量80-100公里可能就非常轻松,当然跑得越多,健康收益越大,同时也要注意提防运动损伤。



总结:美国癌症协会发布了最新的癌症预防饮食与运动指南,第一次旗帜鲜明地提出,要保持最佳健康,有效预防癌症,应当保持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量。



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